浏览次数： 70 发布日期： 2023-08-03 20:11:17 来源：米乐电竞 作者：米乐官网

  每年3、4月，是我们身段焦虑最严峻的时分，由于立刻就要迎来露臂膀露腿的夏天。

  脂肪自有一套调理机制，过度节食，反而会使代谢变慢，后边略微康复饮食就简略反弹。

  想瘦得持久且健康，更要好好吃饭，挑选高养分低热量的食物，渐渐瘦下去，骗过脂肪。

  高蛋白肉类+新鲜蔬果+低热酱料+蒸煮烹调调配食材改换，就能够触类旁通出更多菜谱，吃一整年都没问题

  特别是鸡胸肉，高蛋白、低脂肪、饱腹感强、廉价、好买，可缺陷也很杰出——干柴。

  为了做出香嫩惹味的鸡胸肉，我做过不少测验，发现最简略直接有用的，是2%盐水腌渍法。

  操作也简略，找一个500ml的矿泉水瓶，灌满水，再参加1瓶盖盐，便是2%浓度了。将盐水、鸡胸肉一同参加密封袋中，冷藏腌渍12小时以上。煎出来的鸡胸肉，是肉眼可见的嫩到爆汁。

  上面的嫩肉，也能够用来做鸭胸。中小火煎出鸭肉皮脂里的油分，再调一个美好的酱汁，功德圆满。

  假如要在口感和健康中取个平衡，鸡腿肉是个不错的挑选，热量只比鸡胸肉略高一点。我隔三岔五就做一次电饭煲葱油手撕鸡，简略快手，只需不加糖、少放油，照样低脂又好吃。

  蒸鸡也是我的餐桌常客，用整鸡或鸡腿来做都行，调配些菌菇或瓜蔬，荤素全面。

  猪牛这些红肉，能够挑瘦的部位来吃。特别牛肉低脂高蛋白，血红素铁含量也超丰厚，能够防止节食导致的气血亏空。牛腱子部位有筋、口感好，是绝佳的减脂佐餐伙伴。

  卤水料食材：生抽1大勺 老抽1大勺 盐1大勺 八角1个 香叶1片 桂皮1小截 姜片适量 香葱1根

  卤制过程：1、牛腱肉冷水浸泡出血水2、捞出冲刷后放入电炖锅，水要盖过肉，然后参加卤水料，炖一个半小时左右3、捞出放凉后放冰箱冷藏

  家中也可常备些牛肉糜，搓成圆饼，自在叠加时令瓜蔬做成小汉堡，每天不重样。不管作早餐仍是午饭，都能吃得养分、饱腹、甘旨不长胖。

  就猪肉而言，我家最常备的是猪里脊。它脂肪含量低，也便利好吃，每次去商场都随手切1~2条回家。切成肉片、肉丝或肉丁，分好每一顿的份量冷冻保存，随吃随取，炒啥蔬菜都好吃。

  或许直接剁成肉饼，上面卧个笨鸡蛋，加水慢火煨成肉饼汤。肉饼自带胶质又嫩滑，仅需简略调味，炖出的汤清鲜而不寡淡，吃得舒畅还能滋补身体。

  特别是富含EPA和DHA，可下降心脑血管发病危险，对大脑和视力发育都很重要。

  靠海的小伙伴就比较美好，海鲜廉价任吃，内陆朋友能够挑选河鲜，冷冻海鲜作为调理。

  以黄豆酱、酸菜调味，简简略单“一锅焖”，清淡少油，从鱼到汤都鲜到骑虎难下。

  相同一焖就成的地中海海鲜锅，也很合适我国胃。海鲜里参加橄榄油、白葡萄酒、新鲜西红柿烹制，出锅前撒上香料、挤几滴柠檬汁，香气勾人又新鲜低脂。

  海鲜除了焖煮，最简略的便是清蒸。偶然可测验泰式风味蒸海鲜，加青柠、小米辣和蒜瓣去腥增香，微酸微辣、新鲜影响，蒸鱼蒸虾都适用。

  若吃鱼又不想操心挑刺，引荐龙利鱼，嫩滑无骨、高蛋白，热量比鸡胸肉还低。切块，裹满蒜蓉酱汁，垫上菌菇粉丝，送入蒸锅。无需操心刀工和火候，就搞定有菜有肉有主食的一餐，特别合适上班族、健身党。

  不加油或许略微喷点油，就能让肉肉自己炸自己，对厨艺0要求，我们要充分使用起来。

  减脂期弥补蛋白质，鸡蛋少不了，还能为餐食颜值加分。其间水煮蛋能够坚持99%以上的养分成分，并且不同的熟度，还会呈现出天壤之别的风味。

  除了肉蛋，豆腐也是重要的蛋白质来历，且豆腐中的大豆异黄酮关于调理女人内分泌很有协助。豆腐的做法多样，但瘦身期间，主张以清淡蒸煮为主。比方简略素净的蒸豆腐，往上铺点肉沫或虾滑，就反常滑嫩鲜美。

  煮嫩豆腐不易入味，可调配些美味食材，比方海鲜、菌菇类，出锅前勾芡挂汁，味道十足。

  偶然想换个稍重的口味嘛，不如试试这道香辣酸甜的豆腐三明治，寻求低脂就油、盐都折半。

  菌菇是山珍的代表，比肉还鲜美。用做肉的做法来做菌菇，有时能以假乱真，减脂的一起，还能满意口腹之欲。就像这道酸菜杏鲍菇，有多少人误以为是酸菜鱼的，举手让我看看？

  再奉上一道新鲜无匹的——茉莉口蘑。泡一壶茉莉花茶，把茶叶与口蘑一齐入锅煎熟，只需下少量盐，味道就很美妙～还可用铁观音、乌龙茶、绿茶、红茶等茶叶来做。

  减脂不需要天天吃沙拉，转换下思路，时蔬也能吃出新把戏。比方春天到了，各种野菜、芽菜富含粗纤维，有助肠胃活动，都能够多吃些。

  不爱吃蔬菜的朋友一定要试试粉蒸做法。蔬菜裹上米粉或面粉一蒸，立马变得糯香暖胃，还能够直接当主食。食材没啥约束，选水分少的即可，像茼蒿、胡萝卜、马铃薯、包菜，乃至花、野菜都可。

  入夏前后就更欢了，西葫芦、黄瓜、丝瓜、冬瓜……连续上市。瓜果类蔬菜含水量高、维生素高，口感清甜、热量又极低，特别利于瘦身。随意蒸炒下，就水灵新鲜、新鲜有味。

  气候热门不想开战焖厨房，我最爱用越南米纸卷蔬菜吃。比方这道生菜鸡丝卷，生菜在内，米纸在外，兜住满满的鸡丝、蔬菜丝，一卷即成。

  减脂期，能够用健康粗粮代替精米白面，热量低、膳食纤维高、饱腹感强。首推糙米，升糖指数低，被国内外公认为可作为2型糖尿病患者食用的主食。最简略的吃法，煮白米饭时掺入一半，或与冰箱里的肉菜炒成一锅。

  喜欢吃面食的朋友，能够把面条换成荞麦面或许全麦意面，热量和GI值都会低一些。

  像马铃薯、红薯、南瓜之类的根茎蔬菜，也可代替主食，所含的膳食纤维能协助消化。

  有时分吃了米饭面条简略“发饭晕”，午饭也能够组织沙拉。有蛋白质、碳水，和满足的蔬菜摄入，吃得饱但又很新鲜，下午的作业状况也会更好。

  热乎甜美的烤南瓜，调配鸡胸肉，再放上沙拉配菜（蒲公英、生菜、羽衣甘蓝等），一拼装就完事。

  别的，酱汁是沙拉好吃的要害，一般也是热量圈套，运用前最好先查一下热量哟~

  对女生来说，零食甜品是减脂路上的拦路虎。彻底戒断也不现实，菜菜也无法抛弃奶茶薯片这些小确幸~但能够试着下降摄入频率，或许用健康的做法，克己零食甜品。

  比方追剧时最爱吃的果脯肉干，挑选自己在家烘烤，就能够躲避掉剩余的糖盐油，吃着要健康得多。年头就教过你们克己红薯干和苹果干，低糖低脂耐保存，全家都能吃。

  馋甜味的时分，不如试试使用罗汉果的天然甜味代替糖。比方做一份罗汉果茶冻，淋上牛奶或椰奶，便是一杯加足底料的健康版奶茶。

  好咯，减脂菜谱给我们组织得差不多了~若是依照我这个菜谱，饮食均衡合理，调配适量运动，1个月瘦5斤妥妥的！